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Higiene do sono: o que é, como fazer e por que sozinha não resolve a insônia

Dez hábitos com o estudo por trás de cada um, e o que as diretrizes dizem sobre usar a higiene do sono como único tratamento.

Equipe editorial do Sono de BolsoAtualizado em 18 referências3 min de leituraMetodologia e fontes

Resposta curta

  • O que é: hábitos e ambiente que favorecem o sono. Não há uma lista única de consenso. [1]
  • Vale para quem dorme razoavelmente bem: cada hábito, isolado, tem relação com o sono. [2]
  • Não basta para a insônia: a diretriz americana recomenda contra a higiene do sono como terapia única. [3]
  • O que fazer: hora fixa de acordar, luz de dia e pouca luz à noite, cafeína cedo, sem álcool para dormir, exercício e quarto fresco. [4, 5, 6, 7, 8, 9]

Os dez hábitos, com a fonte

Por que sozinha ela não resolve

Uma revisão de 2003 já notava que faltavam dados de que a boa higiene do sono melhore o sono de quem tem insônia. [1] Outra, de 2015, concluiu que cada recomendação tem apoio de estudos, mas o efeito do pacote segue pouco testado. [2] A diretriz americana de 2021 foi direta: recomendação contra a higiene do sono como terapia única para insônia crônica, e recomendação forte para a TCC-I. [3] Em um grande ensaio, um programa digital de TCC-I foi melhor do que a educação em higiene do sono. [15]

A razão é que a insônia se mantém por mecanismos que hábitos gerais não alcançam: a cama associada ao alerta, o tempo demais na cama e o esforço para dormir. [16, 17, 18]

Como usar a higiene do sono do jeito certo

Como base. Quem dorme bem e quer dormir melhor ganha com ela. Quem tem insônia frequente precisa dela junto com o controle de estímulos, a janela de sono e as técnicas para a mente acelerada. Para montar a sua noite, veja Rotina da noite: o que fazer antes de dormir.

Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.

Referências

  1. Stepanski EJ, Wyatt JK. Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Med Rev. 2003;7(3):215-225. https://doi.org/10.1053/smrv.2001.0246
  2. Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
  3. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
  4. Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
  5. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
  6. Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
  7. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
  8. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427-449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
  9. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31:14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
  10. Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509. https://doi.org/10.1080/07420520500545979
  11. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. 2019;23(3):147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
  12. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
  13. Haghayegh S, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
  14. Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
  15. Espie CA, et al. Effect of digital cognitive behavioral therapy for insomnia on health, psychological well-being, and sleep-related quality of life: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry. 2019. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.2745
  16. Harvey AG. A cognitive model of insomnia. Behav Res Ther. 2002;40(8):869-893. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
  17. Espie CA, Broomfield NM, MacMahon KMA, Macphee LM, Taylor LM. The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: a theoretical review. Sleep Med Rev. 2006;10(4):215-245. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.03.002
  18. Spielman AJ, Caruso LS, Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541-553. https://doi.org/10.1016/S0193-953X(18)30532-X