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Insônia: o que a ciência recomenda (e o que não recomenda)

O que as diretrizes de medicina do sono dizem sobre terapia, higiene do sono, remédios e programas digitais, com as fontes.

Por Dan Avellino · Atualizado em · Como escrevemos

Resposta curta

  • Primeira linha: a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), segundo as diretrizes americana e europeia. [1, 2]
  • Pode ser digital: a diretriz europeia admite a TCC-I presencial ou digital. [2]
  • Higiene do sono sozinha não basta: a diretriz americana recomenda contra usá-la como terapia única. [1]
  • Não recomendados: fitoterápicos, anti-histamínicos e melatonina de liberação rápida. [2]

Insônia é comum, e não é só falta de vontade

No estudo epidemiológico do sono de São Paulo, 45% dos adultos relataram sintomas de insônia, 15% preencheram critérios diagnósticos e 32% tiveram insônia objetiva na polissonografia. [3] Pesquisas descrevem a insônia como um estado de ativação aumentada, de dia e de noite, em medidas neuroendócrinas, eletrofisiológicas e de neuroimagem. [4] E ela se mantém por mecanismos aprendidos: preocupação, atenção seletiva ao sono, comportamentos de segurança e percepção distorcida da noite. [5] O sono é automático, e o esforço para dormir o atrapalha. [6]

O que é a TCC-I

A terapia cognitivo-comportamental para insônia reúne técnicas que mudam os hábitos e os pensamentos que mantêm a insônia. A diretriz da Academia Americana de Medicina do Sono dá recomendação forte à TCC-I com vários componentes e recomendação condicional a componentes isolados: controle de estímulos, restrição de sono, relaxamento e terapias breves. [1]

Controle de estímulos

Usar a cama só para dormir: se o sono não vem, levantar e voltar só com sonolência. Isso desfaz a associação entre a cama e o alerta. [1]

Restrição de sono

Ajustar o tempo na cama ao tempo que você realmente dorme, calculado com um diário de sono, e ampliar aos poucos. [1, 7] Nas primeiras semanas, ela pode reduzir o sono total, aumentar a sonolência e os lapsos de atenção, que voltaram ao nível inicial em 3 meses em um estudo. [8] Por isso pede cuidado ao dirigir e não é indicada para todos.

Técnicas para a mente acelerada

Organizar preocupações no começo da noite [9], escrever as pendências antes de deitar [10], ocupar a atenção com uma cena calma [11] e a intenção paradoxal, que é ficar acordado de propósito, sem tentar dormir. [12] Veja como usar cada uma em Não consigo dormir: o que fazer agora.

Diário de sono

Anotar de manhã a que horas deitou, quanto tempo levou para dormir, quantas vezes acordou e a que horas levantou. O diário de sono de consenso foi padronizado por especialistas para acompanhar a insônia. [7]

TCC-I digital funciona?

Em um ensaio clínico com 1.711 adultos, um programa digital automatizado de TCC-I melhorou a qualidade de vida relacionada ao sono e, em menor grau, a saúde funcional e o bem-estar, em comparação com educação em higiene do sono. [13] Mesmo uma única sessão de TCC-I com um folheto de autoajuda melhorou o sono de parte significativa dos participantes com insônia aguda. [14]

Limites: no ensaio digital, um dos autores tinha vínculo com a empresa do programa e houve desistência substancial. O ensaio de sessão única foi pequeno e presencial.

O que as diretrizes não recomendam

Sono e emoções

Dormir mal também muda como reagimos. Após cerca de 35 horas sem dormir, a amígdala reagiu mais a imagens negativas e se conectou menos ao córtex pré-frontal. [16] O sono participa do processamento de experiências emocionais e da regulação da reatividade no dia seguinte. [17] É por isso que o sono é o primeiro tema do Mestre das Emoções.

Limites: o estudo da amígdala foi de privação total de sono, não de insônia, e a revisão trabalha com hipóteses.

Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.

Referências

  1. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
  2. Riemann D, Espie CA, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
  3. Castro LS, Poyares D, Leger D, Bittencourt L, Tufik S. Objective prevalence of insomnia in the São Paulo, Brazil epidemiologic sleep study. Ann Neurol. 2013;74(4):537-546. https://doi.org/10.1002/ana.23945
  4. Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19-31. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002
  5. Harvey AG. A cognitive model of insomnia. Behav Res Ther. 2002;40(8):869-893. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
  6. Espie CA, Broomfield NM, MacMahon KMA, Macphee LM, Taylor LM. The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: a theoretical review. Sleep Med Rev. 2006;10(4):215-245. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.03.002
  7. Carney CE, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
  8. Kyle SD, Miller CB, Rogers Z, Siriwardena AN, MacMahon KM, Espie CA. Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance: implications for the clinical management of insomnia disorder. Sleep. 2014;37(2):229-237. https://doi.org/10.5665/sleep.3386
  9. Carney CE, Waters WF. Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia. Behav Sleep Med. 2006;4(1):13-28. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0401_2
  10. Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
  11. Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther. 2002;40:267-277. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00012-2
  12. Jansson-Fröjmark M, et al. Paradoxical intention for insomnia: a systematic review and meta-analysis. J Sleep Res. 2022;31(2):e13464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34405469/
  13. Espie CA, et al. Effect of digital cognitive behavioral therapy for insomnia on health, psychological well-being, and sleep-related quality of life: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry. 2019. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.2745
  14. Ellis JG, Cushing T, Germain A. Treating acute insomnia: a randomized controlled trial of a 'single-shot' of cognitive behavioral therapy for insomnia. Sleep. 2015;38(6):971-978. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5297290
  15. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
  16. Yoo SS, Gujar N, Hu P, Jolesz FA, Walker MP. The human emotional brain without sleep: a prefrontal amygdala disconnect. Curr Biol. 2007;17(20):R877-R878. https://doi.org/10.1016/j.cub.2007.08.007
  17. Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychol Bull. 2009;135(5):731-748. https://doi.org/10.1037/a0016570