Sono
Diário de sono: como fazer e por que ele é a base do tratamento
Um minuto pela manhã, sete perguntas. É o instrumento que a pesquisa usa para acompanhar a insônia.
Resposta curta
- O que é: um registro feito pela manhã, padronizado por especialistas em 2012. [1]
- O que anotar: horários de deitar e levantar, tempo para adormecer, despertares e como você se sente. [1]
- Para que serve: calcular a eficiência do sono e ajustar a janela de sono toda semana. [2]
- Por que não confiar na memória: quem tem insônia tende a subestimar o próprio sono. [3]
As sete perguntas
- A que horas deitei?
- A que horas tentei dormir (apaguei a luz)?
- Quanto tempo levei para adormecer?
- Quantas vezes acordei, e por quanto tempo no total?
- A que horas acordei de vez?
- A que horas levantei?
- Como me sinto ao acordar?
São os itens centrais do Diário de Sono de Consenso. [1] Valores aproximados bastam. Não olhe o relógio durante a noite para preencher: isso aumenta a preocupação. [4]
As contas
- Tempo na cama = da hora de deitar à hora de levantar.
- Tempo de sono = tempo na cama menos o tempo para adormecer e o tempo acordado.
- Eficiência = tempo de sono ÷ tempo na cama.
Por que a semana importa mais que a noite
Uma noite isolada varia muito. O tratamento comportamental breve usa a média da semana para definir e ajustar o tempo na cama. [2]
Diário ou relógio inteligente?
O diário registra a sua experiência, que é o que define a insônia. Dados de relógios e pulseiras podem aumentar a preocupação com o sono em algumas pessoas. [5] Veja Relógio inteligente e sono.
Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.
Referências
- Carney CE, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
- Buysse DJ, Germain A, Moul DE, et al. Efficacy of brief behavioral treatment for chronic insomnia in older adults. Arch Intern Med. 2011;171(10):887-895. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2010.535
- Harvey AG, Tang NKY. (Mis)perception of sleep in insomnia: a puzzle and a resolution. Psychol Bull. 2012;138(1):77-101. https://doi.org/10.1037/a0025730
- Tang NKY, Schmidt DA, Harvey AG. Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2007;38(1):40-55. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2005.07.004
- Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R. Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far? J Clin Sleep Med. 2017;13(2):351-354. https://doi.org/10.5664/jcsm.6472