Neurociência comportamental sobre sono, emoções e hábitos, com referências. https://sonodebolso.com/artigos/ 2026-11-13T09:00:00-03:00 Danilo Avellino https://sonodebolso.com/artigos/nao-consigo-dormir 2026-11-13T09:00:00-03:00

Está deitado e o sono não vem? Veja o que fazer agora, segundo diretrizes e estudos de sono: não olhar a hora, levantar da cama, descarregar a cabeça, ocupar a mente com uma cena e parar de tentar dormir.

https://sonodebolso.com/artigos/insonia-o-que-a-ciencia-recomenda 2026-11-13T09:00:00-03:00

As diretrizes americana (2021) e europeia (2023) de insônia recomendam a terapia cognitivo-comportamental (TCC-I) como primeira linha, presencial ou digital. Veja o que ela inclui, o que não é recomendado e como melhorar o sono com método.

https://sonodebolso.com/artigos/acordo-de-madrugada-e-nao-consigo-voltar-a-dormir 2026-11-13T09:00:00-03:00

Acordou de madrugada e perdeu o sono? Não olhe a hora, pare de tentar dormir e, se a irritação vier, levante. Veja cada passo com o estudo que o sustenta.

https://sonodebolso.com/artigos/alcool-ajuda-a-dormir 2026-11-13T09:00:00-03:00

Álcool faz adormecer mais rápido, mas fragmenta a segunda metade da noite. Veja o que mostra a revisão de estudos e por que não usar bebida para dormir.

https://sonodebolso.com/artigos/ansiedade-na-hora-de-dormir 2026-11-13T09:00:00-03:00

Ansiedade na hora de dormir: perder sono aumenta a ansiedade do dia seguinte. Veja técnicas estudadas para a noite e quando procurar ajuda.

https://sonodebolso.com/artigos/apneia-do-sono-sinais 2026-11-13T09:00:00-03:00

Ronco alto, pausas na respiração e sonolência de dia podem ser apneia do sono, presente em 32,8% dos adultos avaliados em São Paulo. Procure um médico.

https://sonodebolso.com/artigos/banho-morno-antes-de-dormir 2026-11-13T09:00:00-03:00

Banho morno (40 a 42,5 °C) de 1 a 2 horas antes de deitar esteve ligado a adormecer mais rápido em metanálise. Veja o mecanismo e os limites.

https://sonodebolso.com/artigos/cafe-ate-que-horas-tomar 2026-11-13T09:00:00-03:00

Até que horas tomar café: metanálise de 24 estudos sugere parar 8,8 horas antes de deitar (uma xícara) e 13,2 horas (pré-treino). Veja a conta.

https://sonodebolso.com/artigos/celular-antes-de-dormir-faz-mal 2026-11-13T09:00:00-03:00

Celular antes de dormir: a luz da tela atrasa o relógio do corpo em uso longo e forte, e a relação com o sono é de mão dupla. Veja o que fazer.

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Chá para dormir: camomila não reduziu a insônia em metanálise e a valeriana tem estudos fracos. Diretrizes não recomendam fitoterápicos para insônia.

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Cochilo melhora o alerta em pessoas saudáveis, mas gasta pressão de sono. Veja quando cochilar, por quanto tempo e por que evitar durante a insônia.

https://sonodebolso.com/artigos/como-dormir-rapido 2026-11-13T09:00:00-03:00

Como dormir mais rápido, segundo os estudos: lista de pendências, cena calma, parar de tentar, banho morno e horário fixo. Com o que cada estudo mediu.

https://sonodebolso.com/artigos/como-o-sono-funciona 2026-11-13T09:00:00-03:00

O sono depende de duas forças: a pressão de sono, que cresce com as horas acordado, e o relógio biológico, ajustado pela luz. Entenda o modelo.

https://sonodebolso.com/artigos/controle-de-estimulos-cama-so-para-dormir 2026-11-13T09:00:00-03:00

Fico na cama ou levanto? O controle de estímulos, recomendado pela diretriz americana do sono, diz: sem sono, levante. Veja as cinco regras.

https://sonodebolso.com/artigos/diario-de-sono-como-fazer 2026-11-13T09:00:00-03:00

Como fazer um diário de sono: o que anotar de manhã, como calcular a eficiência do sono e por que uma semana de registro vale mais que uma noite.

https://sonodebolso.com/artigos/dormir-tarde-procrastinacao-da-hora-de-dormir 2026-11-13T09:00:00-03:00

Procrastinação da hora de dormir: adiar a cama sem motivo externo está ligado a sono insuficiente e à autorregulação. Veja o que fazer.

https://sonodebolso.com/artigos/exercicio-fisico-e-sono 2026-11-13T09:00:00-03:00

Exercício regular melhora a qualidade do sono em metanálise de 66 estudos. Treinar à noite não atrapalha, exceto treino vigoroso até 1 hora antes de deitar.

https://sonodebolso.com/artigos/higiene-do-sono 2026-11-13T09:00:00-03:00

Higiene do sono passo a passo: horários, luz, cafeína, álcool, exercício e quarto, com o estudo de cada hábito. E por que sozinha não trata a insônia.

https://sonodebolso.com/artigos/insonia-aguda-e-cronica 2026-11-13T09:00:00-03:00

Insônia aguda dura até 3 meses e a maioria se recupera. A crônica tende a persistir. Veja os números, o modelo dos 3 fatores e o que fazer em cada fase.

https://sonodebolso.com/artigos/insonia-e-depressao 2026-11-13T09:00:00-03:00

Pessoas com insônia tiveram cerca de 2 vezes mais risco de desenvolver depressão. Tratar o sono melhorou a saúde mental em 65 ensaios. Veja os dados.

https://sonodebolso.com/artigos/insonia-no-brasil 2026-11-13T09:00:00-03:00

Em São Paulo, 45% dos adultos relataram sintomas de insônia, 15% tinham o diagnóstico e 32% insônia objetiva. Veja os dados e a diretriz brasileira.

https://sonodebolso.com/artigos/insonia-quando-procurar-medico 2026-11-13T09:00:00-03:00

Procure avaliação se a insônia dura 3 meses, atrapalha o dia, vem com ronco e pausas na respiração, sono ao dirigir ou sofrimento emocional.

https://sonodebolso.com/artigos/luz-da-manha-e-relogio-biologico 2026-11-13T09:00:00-03:00

A luz sincroniza o relógio biológico. Consenso de especialistas: muita luz de dia, pouca nas 3 horas antes de deitar e escuro para dormir.

https://sonodebolso.com/artigos/magnesio-para-dormir-funciona 2026-11-13T09:00:00-03:00

Magnésio para dormir: em idosos com insônia, 17 minutos a menos para adormecer, mas com evidência de qualidade baixa a muito baixa. Veja os limites.

https://sonodebolso.com/artigos/melatonina-funciona 2026-11-13T09:00:00-03:00

Melatonina reduziu em 7 minutos o tempo para adormecer em metanálise. Diretrizes americana e europeia não a recomendam para insônia em adultos.

https://sonodebolso.com/artigos/mente-acelerada-na-hora-de-dormir 2026-11-13T09:00:00-03:00

A mente não para de pensar na hora de dormir? Veja quatro técnicas estudadas: lista de pendências, hora da preocupação, cena calma e nomear a emoção.

https://sonodebolso.com/artigos/metodo-militar-e-respiracao-4-7-8-funcionam 2026-11-13T09:00:00-03:00

Técnica militar para dormir em 2 minutos e respiração 4-7-8: não encontramos estudo controlado em insônia. Veja o que foi testado: respiração lenta e imagens.

https://sonodebolso.com/artigos/nao-consigo-dormir-mesmo-com-sono 2026-11-13T09:00:00-03:00

Com sono no sofá e desperto na cama? Entenda a hiperativação e o alerta condicionado, e o que os estudos indicam: cama só com sono, levantar e soltar o esforço.

https://sonodebolso.com/artigos/noite-mal-dormida-o-que-fazer-no-dia-seguinte 2026-11-13T09:00:00-03:00

Dormiu mal? Levante no horário, pegue luz, use café só cedo, cochile pouco e não deite antes da hora. Veja por que compensar piora a noite seguinte.

https://sonodebolso.com/artigos/programa-para-dormir-melhor-como-escolher 2026-11-13T09:00:00-03:00

Como escolher um programa ou app de sono: componentes da TCC-I, diário, triagem de segurança, fontes e promessas honestas. Veja o que conferir antes de comprar.

https://sonodebolso.com/artigos/quantas-horas-de-sono-por-noite 2026-11-13T09:00:00-03:00

Adultos: 7 horas ou mais de sono por noite, ou 7 a 9 horas. Idosos: 7 a 8. Adolescentes: 8 a 10. Veja as recomendações e seus limites.

https://sonodebolso.com/artigos/relogio-inteligente-e-sono-ortossonia 2026-11-13T09:00:00-03:00

Ortossonia é a busca pelo sono perfeito nos dados de relógios e pulseiras, que pode aumentar a preocupação com o sono. Veja como usar os dados.

https://sonodebolso.com/artigos/remedio-para-dormir-o-que-as-diretrizes-dizem 2026-11-13T09:00:00-03:00

Remédio para dormir: diretrizes indicam TCC-I primeiro e medicamento por decisão médica. Anti-histamínicos, melatonina e valeriana não são recomendados.

https://sonodebolso.com/artigos/restricao-de-sono 2026-11-13T09:00:00-03:00

Restrição de sono é ajustar o tempo na cama ao tempo dormido, com um diário, e ampliar aos poucos. Veja como funciona, os resultados e para quem não é.

https://sonodebolso.com/artigos/rotina-da-noite-o-que-fazer-antes-de-dormir 2026-11-13T09:00:00-03:00

O que fazer antes de dormir: último café 9 horas antes, luz baixa 3 horas antes, banho morno 1 a 2 horas antes e lista de pendências. Com as fontes.

https://sonodebolso.com/artigos/ruido-branco-para-dormir-funciona 2026-11-13T09:00:00-03:00

Ruído branco para dormir: revisão sistemática encontrou evidência de qualidade muito baixa e resultados opostos entre estudos. Veja o que considerar.

https://sonodebolso.com/artigos/sinto-que-nao-dormi-nada 2026-11-13T09:00:00-03:00

Muitas pessoas com insônia superestimam o tempo para dormir e subestimam o sono total. Entenda por que isso acontece e o que fazer com essa informação.

https://sonodebolso.com/artigos/sono-e-emocoes 2026-11-13T09:00:00-03:00

Sem dormir, a amígdala reagiu mais a imagens negativas e se conectou menos ao córtex pré-frontal. Entenda a relação entre sono e emoções.

https://sonodebolso.com/artigos/tcc-i-terapia-cognitivo-comportamental-para-insonia 2026-11-13T09:00:00-03:00

A TCC-I é a primeira linha para insônia nas diretrizes americana, europeia e brasileira. Veja os componentes, quanto ela melhora o sono e para quem é.

https://sonodebolso.com/artigos/temperatura-do-quarto-para-dormir 2026-11-13T09:00:00-03:00

O calor aumenta os despertares e reduz o sono profundo e o REM; calor úmido pesa mais. Veja o que os estudos mostram e como preparar o quarto.