Sono
Sinto que não dormi nada: por que a insônia distorce a percepção do sono
Muitas pessoas com insônia dormem mais do que sentem. Isso é um achado consistente da pesquisa e muda a forma de lidar com a noite.
Resposta curta
- Achado: muitas pessoas com insônia superestimam o tempo para adormecer e subestimam o sono total. [1]
- Explicações mais apoiadas: sono percebido como vigília, preocupação e despertares breves. [1]
- Não é imaginação: em São Paulo, 32% tinham insônia objetiva e 15% o diagnóstico clínico. [2]
- O que ajuda: diário de sono pela manhã e menos monitoramento à noite. [3, 4]
O que a revisão mostra
Uma revisão examinou 13 explicações para a diferença entre o sono sentido e o sono medido na insônia. A tendência é muito comum, embora não universal. As explicações com mais apoio foram: perceber sono como vigília, a preocupação com atenção voltada a ameaças ligadas ao sono, e despertares breves. Um defeito na capacidade de estimar o tempo não teve apoio. [1]
Por que isso importa
No modelo cognitivo, a percepção distorcida do sono é um dos mecanismos que mantêm a insônia: quem acredita que não dormiu nada se preocupa mais, e a preocupação piora a noite seguinte. [5] Saber que a percepção costuma errar para menos afrouxa esse ciclo.
O que fazer
- Não confira a hora à noite. Monitorar o relógio aumenta a preocupação. [4]
- Registre de manhã, em um diário de sono, e olhe a média da semana. [3]
- Avalie o dia, não só a noite: como está a energia, o humor, a atenção.
- Cuidado com o excesso de dados de relógios e pulseiras. [6]
Limites: a revisão trata de tendências de grupo. Ela não permite dizer quanto uma pessoa específica dormiu.
Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.
Referências
- Harvey AG, Tang NKY. (Mis)perception of sleep in insomnia: a puzzle and a resolution. Psychol Bull. 2012;138(1):77-101. https://doi.org/10.1037/a0025730
- Castro LS, Poyares D, Leger D, Bittencourt L, Tufik S. Objective prevalence of insomnia in the São Paulo, Brazil epidemiologic sleep study. Ann Neurol. 2013;74(4):537-546. https://doi.org/10.1002/ana.23945
- Carney CE, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
- Tang NKY, Schmidt DA, Harvey AG. Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2007;38(1):40-55. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2005.07.004
- Harvey AG. A cognitive model of insomnia. Behav Res Ther. 2002;40(8):869-893. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
- Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R. Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far? J Clin Sleep Med. 2017;13(2):351-354. https://doi.org/10.5664/jcsm.6472