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Bolso

Sono

Acordo de madrugada e não consigo voltar a dormir: o que fazer

O que fazer na hora, sem olhar o relógio, e o que mudar nos dias seguintes para o sono ficar mais firme.

Por Danilo AvellinoAtualizado em 12 referências3 min de leituraMetodologia e fontes

Resposta curta

  • Não olhe a hora. Conferir o relógio aumenta a preocupação e atrasa o sono. [1]
  • Não tente dormir. Fique deitado, só descansando. O esforço para dormir é o que mais o espanta. [2, 3]
  • Se a irritação vier, levante. Outro cômodo, luz baixa, algo calmo. Volte quando sentir sono. [4]
  • Nos dias seguintes: corte o álcool à noite, mantenha a hora de acordar e reduza o tempo na cama sem dormir. [5, 6]

Acordar à noite é comum

Todo mundo desperta algumas vezes durante a noite, e a maioria dessas vezes nem é lembrada. Em pessoas saudáveis, o tempo acordado depois de adormecer aumenta com a idade. [7] O que transforma um despertar em uma hora de olhos abertos costuma ser o que acontece depois: conferir a hora, fazer contas de quanto ainda dá para dormir e se esforçar para pegar no sono. Esses são mecanismos que mantêm a insônia. [8, 2]

O que fazer na hora

1. Deixe o relógio fora da vista

Em estudos de laboratório, quem monitorou o relógio ao tentar dormir teve mais preocupação e demorou mais para adormecer. [1] Não confira a hora no celular.

Limites: estudos de laboratório, com amostras pequenas.

2. Solte o esforço

Fique deitado, de olhos abertos no escuro, sem buscar o sono. A técnica se chama intenção paradoxal. Em uma revisão com metanálise, ela melhorou os sintomas de insônia em comparação com grupos sem tratamento ativo. [3]

Limites: poucos estudos, de qualidade variável.

3. Se ficar irritado, saia da cama

Vá para outro cômodo com luz baixa, faça algo calmo e sem tela, e volte quando o sono chegar. É o controle de estímulos, recomendado pela diretriz americana de medicina do sono: ele desfaz a associação entre a cama e o alerta. [4] Veja o passo a passo em Controle de estímulos: a cama só para dormir.

4. Se a cabeça disparar

Ocupe a atenção com uma cena calma, em detalhe. Em pessoas com insônia, a distração por imagens reduziu a atividade mental antes do sono. [9]

O que mudar nos próximos dias

Quando procurar um profissional

Se você ronca alto, tem pausas na respiração ou acorda sufocado, procure um médico: em São Paulo, a apneia obstrutiva do sono apareceu em 32,8% dos adultos avaliados com polissonografia. [12] Procure também se os despertares duram semanas e atrapalham o seu dia.

Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.

Referências

  1. Tang NKY, Schmidt DA, Harvey AG. Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2007;38(1):40-55. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2005.07.004
  2. Espie CA, Broomfield NM, MacMahon KMA, Macphee LM, Taylor LM. The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: a theoretical review. Sleep Med Rev. 2006;10(4):215-245. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.03.002
  3. Jansson-Fröjmark M, et al. Paradoxical intention for insomnia: a systematic review and meta-analysis. J Sleep Res. 2022;31(2):e13464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34405469/
  4. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
  5. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
  6. Buysse DJ, Germain A, Moul DE, et al. Efficacy of brief behavioral treatment for chronic insomnia in older adults. Arch Intern Med. 2011;171(10):887-895. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2010.535
  7. Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep. 2004;27(7):1255-1273. https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255
  8. Harvey AG. A cognitive model of insomnia. Behav Res Ther. 2002;40(8):869-893. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
  9. Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther. 2002;40:267-277. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00012-2
  10. Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
  11. Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
  12. Tufik S, Santos-Silva R, Taddei JA, Bittencourt LRA. Obstructive sleep apnea syndrome in the Sao Paulo Epidemiologic Sleep Study. Sleep Med. 2010;11(5):441-446. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.10.005