Devo ficar na cama se não consigo dormir?

Não. O controle de estímulos orienta sair da cama quando o sono não vem, ir para outro cômodo com luz baixa e voltar só com sono.

Quanto tempo esperar antes de levantar?

Não use o relógio: conferir a hora aumenta a preocupação. Levante quando perceber que está desperto ou irritado.

Posso ler ou ver TV na cama?

No controle de estímulos, a cama fica reservada para dormir, para que volte a ser um sinal de sono.

Sono

Controle de estímulos: por que levantar da cama ajuda a dormir

Ficar na cama esperando o sono ensina o cérebro a ficar acordado nela. As cinco regras do controle de estímulos desfazem isso.

Por Danilo AvellinoAtualizado em 13 de novembro de 20265 referências2 min de leituraMetodologia e fontes

Resposta curta

Vá para a cama só com sono. ^[1]
Use a cama só para dormir. Celular, TV e trabalho ficam fora. ^[1]
Sem sono, levante e volte quando ele chegar. Repita se preciso. ^[1]
Acorde no mesmo horário, qualquer que tenha sido a noite. ^{[1, 2]}
Evite cochilos longos enquanto o sono da noite se reorganiza. ^[2]

A ideia

O cérebro aprende por associação. Depois de muitas noites acordado na cama, a própria cama passa a sinalizar alerta. O controle de estímulos refaz a associação entre cama e sono. A diretriz da Academia Americana de Medicina do Sono o recomenda, como componente isolado, para insônia crônica, e ele faz parte da TCC-I. ^{[1, 3]}

Como levantar sem piorar

Não confira a hora: monitorar o relógio aumentou a preocupação e o tempo para adormecer. ^[4]
Vá para outro cômodo, com luz baixa. Luz forte à noite atrasa o relógio do corpo. ^[5]
Faça algo calmo e sem tela envolvente: dobrar roupa, um livro de papel.
Volte quando sentir sono (pálpebras pesadas), não quando achar que "já deu tempo".

O que esperar

Nas primeiras noites você pode levantar várias vezes e dormir menos. Isso aumenta a pressão de sono das noites seguintes. ^[2] A melhora é medida em semanas.

Quando não fazer sozinho

Pessoas com risco de queda, mobilidade reduzida ou tontura ao levantar devem adaptar a técnica com um profissional.

Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.

Referências

Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):263-298. https://doi.org/10.5664/jcsm.8988
Tang NKY, Schmidt DA, Harvey AG. Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2007;38(1):40-55. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2005.07.004
Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571