Sono

Café: até que horas tomar para não atrapalhar o sono

Para uma xícara, cerca de 9 horas antes de deitar. Para pré-treino e doses altas, cerca de 13 horas. Os números vêm de uma metanálise de 2023.

Por Danilo AvellinoAtualizado em 13 de novembro de 20263 referências2 min de leituraMetodologia e fontes

A conta para o seu horário

• Deita às 22h: último café às 13h.
• Deita às 23h: último café às 14h.
• Deita à meia-noite: último café às 15h.

Os cortes vêm de uma revisão sistemática com metanálise de 24 estudos. ^[1] Vale para chá preto, mate, energético e refrigerante de cola, que também têm cafeína.

O que a cafeína faz com a noite

Na metanálise, a cafeína reduziu o sono total em 45 minutos e a eficiência em 7%, aumentou em 9 minutos o tempo para adormecer e em 12 minutos o tempo acordado durante a noite. O sono leve aumentou e o sono profundo diminuiu. ^[1]

Em um experimento, 400 mg de cafeína prejudicaram o sono quando tomados na hora de deitar, 3 horas antes e 6 horas antes. ^[2]

Limites: dose alta (cerca de quatro xícaras) e amostra pequena. A sensibilidade à cafeína varia entre pessoas.

Por que você pode não perceber

A cafeína bloqueia o sinal da adenosina, a substância ligada à pressão de sono que se acumula enquanto estamos acordados. ^{[3, 1]} A pessoa adormece, mas com sono mais leve.

Na prática

• Concentre o café na manhã.
• À tarde, troque por descafeinado ou bebidas sem cafeína.
• Depois de uma noite ruim, não aumente a dose à tarde: isso passa o problema para a noite seguinte.

Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.