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Sono

Exercício físico ajuda a dormir? E treinar à noite atrapalha?

Exercício regular melhora a qualidade do sono. Treinar à noite, em geral, não atrapalha, salvo o treino vigoroso na última hora.

Por Danilo AvellinoAtualizado em 5 referências2 min de leituraMetodologia e fontes

Resposta curta

  • Exercício regular: efeito moderado na qualidade do sono. [1]
  • Uma sessão isolada: efeitos pequenos, com menos tempo acordado à noite. [1]
  • Treino à noite: não prejudicou o sono em adultos saudáveis. [2]
  • Exceção: treino vigoroso até 1 hora antes de deitar. [2]

O que a metanálise de 66 estudos mostra

O exercício regular teve efeitos pequenos no sono total e na eficiência, pequenos a médios no tempo para adormecer e moderados na qualidade do sono. Uma sessão isolada teve efeitos pequenos e reduziu o tempo acordado durante a noite. [1]

Limites: estudos diferentes entre si; os efeitos variam com idade, sexo e tipo de exercício.

E o treino à noite?

Em 23 estudos com adultos saudáveis, o exercício à noite não piorou o sono, e o sono profundo aumentou um pouco. O tempo para adormecer, o sono total e a eficiência podem piorar depois de exercício vigoroso que termina até 1 hora antes de deitar. [2]

Cuidado com o pré-treino

A cafeína reduziu o sono total em 45 minutos, em média. Para a dose de um pré-treino padrão, o intervalo sugerido até a hora de deitar é de 13,2 horas. [3] Veja Café: até que horas tomar.

Na prática

Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.

Referências

  1. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427-449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
  2. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
  3. Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
  4. Haghayegh S, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
  5. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571