Sono de
Bolso

Sono

Como o sono funciona: pressão de sono e relógio biológico

Duas forças decidem quando você dorme. Entender as duas explica quase todos os conselhos de sono que funcionam.

Por Danilo AvellinoAtualizado em 9 referências2 min de leituraMetodologia e fontes

Resposta curta

  • Processo S (pressão de sono): cresce enquanto você está acordado e cai enquanto dorme. [1]
  • Processo C (relógio do corpo): ciclo de cerca de 24 horas, ajustado pela luz. [1, 2]
  • O sono vem fácil quando os dois apontam para a mesma hora. [1]
  • Na insônia, entra um terceiro elemento: o alerta aumentado. [3]

O modelo de dois processos

Proposto nos anos 1980 e revisto em 2016, o modelo descreve o sono como resultado da interação entre a pressão homeostática de sono (Processo S) e o marca-passo circadiano (Processo C). [1]

Limites: é um modelo explicativo. Ele organiza o raciocínio, não mede o efeito de cada conselho.

Pressão de sono

Quanto mais tempo acordado, maior a pressão. Dormir a descarrega. Disso saem três regras:

A cafeína atua nesse sistema, e por isso reduz o sono total e o sono profundo. [4]

Relógio do corpo

O marca-passo fica nos núcleos supraquiasmáticos do hipotálamo e é sincronizado pela luz que chega à retina. [2] Luz forte à noite atrasa o relógio; luz de dia o mantém alinhado. [5]

Quando os dois estão certos e o sono não vem

Pessoas com insônia mostram sinais de ativação aumentada de dia e de noite. [3, 6] Preocupação, atenção ao sono e esforço para dormir mantêm esse alerta. [7, 8] Por isso o tratamento indicado, a TCC-I, combina horários (os dois processos) com técnicas para o alerta. [9]

Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.

Referências

  1. Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
  2. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. 2019;23(3):147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
  3. Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19-31. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002
  4. Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
  5. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
  6. Dressle RJ, Riemann D. Hyperarousal in insomnia disorder: current evidence and potential mechanisms. J Sleep Res. 2023;32(6):e13928. https://doi.org/10.1111/jsr.13928
  7. Harvey AG. A cognitive model of insomnia. Behav Res Ther. 2002;40(8):869-893. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
  8. Espie CA, Broomfield NM, MacMahon KMA, Macphee LM, Taylor LM. The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: a theoretical review. Sleep Med Rev. 2006;10(4):215-245. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.03.002
  9. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986