Sono
Cochilo atrapalha o sono da noite? Quando cochilar e quando evitar
Para quem dorme bem, o cochilo melhora o alerta. Para quem tem insônia, ele gasta a pressão de sono que faria falta à noite.
Resposta curta
O que o cochilo faz
Uma revisão sobre cochilos em adultos saudáveis mostra ganho de alerta e desempenho, com efeito que depende da duração e do horário. [1]
Limites: pessoas saudáveis com horários regulares, não pessoas com insônia.
Por que ele pode custar a noite
No modelo de dois processos, a pressão de sono sobe enquanto você está acordado e cai quando você dorme, inclusive no cochilo. [2] Quem já tem dificuldade para adormecer chega à noite com menos pressão de sono. Cochilos frequentes estão entre os hábitos de compensação que perpetuam a insônia. [5]
Regras práticas
- Dorme bem? Cochilo curto, no começo da tarde.
- Em fase de insônia ou ajustando a janela de sono? Segure o cochilo. [3]
- Sono perigoso (direção, máquinas)? Cochile. Depois de 17 a 19 horas acordado, o desempenho cai como com álcool. [4]
- Sonolência forte todos os dias, mesmo dormindo o suficiente, pede avaliação médica. [6]
Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.
Referências
- Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009;18(2):272-281. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x
- Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
- Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000;57(10):649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649
- Spielman AJ, Caruso LS, Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541-553. https://doi.org/10.1016/S0193-953X(18)30532-X
- Tufik S, Santos-Silva R, Taddei JA, Bittencourt LRA. Obstructive sleep apnea syndrome in the Sao Paulo Epidemiologic Sleep Study. Sleep Med. 2010;11(5):441-446. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.10.005