Sono
Método militar e respiração 4-7-8 para dormir funcionam? O que a ciência diz
As duas técnicas mais buscadas para dormir em 1 ou 2 minutos não têm estudo controlado em insônia. O que tem estudo é parecido, e mais modesto.
Resposta curta
- Método militar ("dormir em 2 minutos"): não encontramos estudo controlado em pessoas com insônia.
- Respiração 4-7-8: não encontramos ensaio controlado para insônia.
- O que tem estudo: respiração lenta por 20 minutos antes de deitar [1], relaxamento [2] e distração por imagens. [3]
- Prometer tempo atrapalha: cronometrar o sono é uma forma de esforço, e o esforço inibe o sono. [4]
O que cada técnica propõe
O chamado método militar combina relaxar os músculos por partes, soltar a respiração e imaginar uma cena tranquila. A respiração 4-7-8 pede inspirar por 4 tempos, segurar por 7 e soltar por 8. As duas circulam com a promessa de sono em 1 ou 2 minutos.
O que encontramos na literatura
Até a data desta página, não localizamos ensaio controlado que teste essas duas técnicas, com esses nomes e essas promessas, em pessoas com insônia. Por isso o Mestre das Emoções não as usa nem as recomenda como método.
As partes que foram estudadas
- Relaxamento. A diretriz da Academia Americana de Medicina do Sono dá recomendação condicional ao treino de relaxamento para insônia crônica. [2]
- Respiração lenta. Respirar a cerca de 6 ciclos por minuto (por exemplo, 4 segundos para inspirar e 6 para soltar) por 20 minutos antes de deitar reduziu o tempo para adormecer e os despertares. [1]
- Imaginar uma cena. A distração por imagens reduziu o tempo para adormecer em pessoas com insônia. [3]
Limites: o estudo da respiração teve 14 pessoas com insônia autorrelatada; o das imagens, uma noite experimental.
O problema da promessa
Quando a técnica vem com prazo, a pessoa passa a conferir se "já funcionou". Monitorar o relógio aumentou a preocupação e o tempo para adormecer em estudos de laboratório. [5] E a sequência atenção, intenção e esforço é justamente o que inibe o sono. [4] Use as técnicas para desacelerar, sem meta de tempo.
O que fazer no lugar
Veja o passo a passo em Como dormir rápido e, para a noite de hoje, Não consigo dormir: o que fazer agora.
Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.
Referências
- Tsai HJ, Kuo TBJ, Lee GS, Yang CCH. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015;52(3):388-396. https://doi.org/10.1111/psyp.12333
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
- Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther. 2002;40:267-277. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00012-2
- Espie CA, Broomfield NM, MacMahon KMA, Macphee LM, Taylor LM. The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: a theoretical review. Sleep Med Rev. 2006;10(4):215-245. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.03.002
- Tang NKY, Schmidt DA, Harvey AG. Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2007;38(1):40-55. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2005.07.004