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Como dormir rápido: o que a ciência mostra que encurta o tempo para adormecer

Não existe técnica que faça dormir em 1 ou 2 minutos. Existem medidas estudadas que encurtam o tempo até o sono chegar.

Por Danilo AvellinoAtualizado em 11 referências3 min de leituraMetodologia e fontes

Resposta curta

  • Não tente dormir rápido. O esforço para dormir inibe o sono, que é um processo automático. [1]
  • Escreva as pendências por 5 minutos. Quem fez uma lista específica adormeceu mais rápido. [2]
  • Ocupe a mente com uma cena calma, em detalhe. Reduziu o tempo para adormecer em pessoas com insônia. [3]
  • Banho morno 1 a 2 horas antes de deitar. Associado a adormecer mais rápido em metanálise. [4]
  • Hora fixa de acordar. O sono vem mais fácil quando a pressão de sono está alta na hora de deitar. [5]

Por que "dormir em 2 minutos" não é uma promessa honesta

O sono chega quando duas forças se encontram: a pressão de sono, que cresce a cada hora acordado, e o relógio do corpo. [5] Nenhuma técnica cria essas forças na hora. O que as técnicas fazem é tirar do caminho o que está segurando o sono: a mente acelerada, o corpo em alerta e o próprio esforço. Sobre as técnicas que viralizam, veja Método militar e respiração 4-7-8 funcionam?.

Na cama, hoje

Lista de pendências

Em um estudo com polissonografia, escrever por 5 minutos uma lista do que fazer nos próximos dias levou a adormecer mais rápido do que listar o que já estava feito. Quanto mais específica a lista, mais rápido o sono. [2]

Limites: 57 jovens saudáveis, sem insônia.

Cena calma

Escolha um lugar tranquilo e percorra os detalhes: o que se vê, a temperatura, os sons. A distração por imagens reduziu o tempo para adormecer; a distração genérica não. [3]

Limites: uma noite experimental, com amostra pequena.

Respiração lenta

Respirar a cerca de 6 ciclos por minuto por 20 minutos antes de deitar reduziu o tempo para adormecer e os despertares em pessoas com insônia autorrelatada. [6]

Limites: 14 pessoas com insônia.

Parar de tentar

Ficar deitado, de olhos abertos, sem buscar o sono, melhorou os sintomas de insônia em uma metanálise. [7]

Nos dias seguintes

Quanto dá para esperar

Em uma metanálise de 20 ensaios, a terapia cognitivo-comportamental para insônia, que reúne essas medidas, reduziu o tempo para adormecer em 19 minutos e o tempo acordado à noite em 26 minutos. [11] O ganho vem de semanas de método, não de um truque.

Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.

Referências

  1. Espie CA, Broomfield NM, MacMahon KMA, Macphee LM, Taylor LM. The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: a theoretical review. Sleep Med Rev. 2006;10(4):215-245. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.03.002
  2. Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
  3. Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther. 2002;40:267-277. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00012-2
  4. Haghayegh S, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
  5. Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
  6. Tsai HJ, Kuo TBJ, Lee GS, Yang CCH. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015;52(3):388-396. https://doi.org/10.1111/psyp.12333
  7. Jansson-Fröjmark M, et al. Paradoxical intention for insomnia: a systematic review and meta-analysis. J Sleep Res. 2022;31(2):e13464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34405469/
  8. Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
  9. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427-449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
  10. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
  11. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204. https://doi.org/10.7326/M14-2841