Sono
Programa ou aplicativo para dormir melhor: como escolher com critério
Cinco perguntas para separar um programa de sono baseado em evidência de uma coleção de dicas, e como o Sono de Bolso responde a cada uma.
Resposta curta
1. Ele entrega TCC-I ou só higiene do sono?
A diretriz americana recomenda contra a higiene do sono como terapia única e dá recomendação forte à TCC-I com vários componentes. [1] Um programa que só lista hábitos fica aquém do que as diretrizes indicam.
2. Ele mede e ajusta?
O diário de sono é o instrumento padronizado para acompanhar a insônia. [2] No tratamento breve, a janela de sono é ajustada toda semana com base nele. [3]
3. Ele tem perguntas de segurança?
A restrição de sono aumenta a sonolência nas primeiras semanas. [4] Um bom programa pergunta sobre ronco com pausas, direção, turnos, gravidez e medicamentos, e muda o plano conforme a resposta.
4. O formato digital tem evidência?
A diretriz europeia admite TCC-I presencial ou digital. [5] Um programa automatizado foi testado em 1.711 adultos, com melhora da qualidade de vida ligada ao sono. [6]
Limites: esse resultado é daquele programa, com desistência substancial. Não se transfere automaticamente a outros produtos, inclusive o nosso.
5. Como ele fala de resultado?
Programas sérios não prometem dormir em minutos nem prazo de melhora, e dizem para quem não são.
Como o Sono de Bolso responde
- Componentes da TCC-I: controle de estímulos, janela de sono, técnicas para a mente acelerada e intenção paradoxal, com higiene do sono como apoio.
- Diário de 1 minuto e janela ajustada toda semana, com piso de 6 horas.
- Triagem com perguntas de segurança, que bloqueia a janela e indica avaliação profissional quando preciso.
- Fontes: cada tela mostra a referência, em um registro público de 70 estudos e diretrizes.
- Sem promessa: é um programa educativo. Ainda não tem ensaio clínico próprio, e dizemos isso.
- Preço: R$ 37, pagamento único, 60 dias de acesso, garantia de 7 dias.
Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.
Referências
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
- Carney CE, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
- Buysse DJ, Germain A, Moul DE, et al. Efficacy of brief behavioral treatment for chronic insomnia in older adults. Arch Intern Med. 2011;171(10):887-895. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2010.535
- Kyle SD, Miller CB, Rogers Z, Siriwardena AN, MacMahon KM, Espie CA. Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance: implications for the clinical management of insomnia disorder. Sleep. 2014;37(2):229-237. https://doi.org/10.5665/sleep.3386
- Riemann D, Espie CA, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
- Espie CA, et al. Effect of digital cognitive behavioral therapy for insomnia on health, psychological well-being, and sleep-related quality of life: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry. 2019. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.2745