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Sono

Dormir tarde sem querer: a procrastinação da hora de dormir

Ir para a cama mais tarde do que pretendia, sem nada que impeça, tem nome na pesquisa e está ligado a sono insuficiente.

Por Danilo AvellinoAtualizado em 10 referências2 min de leituraMetodologia e fontes

Resposta curta

  • O que é: deitar mais tarde do que pretendia, sem motivo externo. [1]
  • Com o que se relaciona: menor autorregulação e relatos de sono insuficiente. [1]
  • O papel da tela: passatempo e regulação de emoções antes de dormir. [2]
  • O que ajuda: decidir antes, mudar o ambiente e fixar a hora de acordar. [3, 4]

Um problema de comportamento, não de sono

No estudo que deu nome ao fenômeno, pessoas com menor pontuação em autorregulação relataram mais procrastinação da hora de dormir, e essa procrastinação esteve associada a sono insuficiente e cansaço de dia. [1]

Limites: estudo transversal, por autorrelato.

Por que acontece

A noite costuma ser o único tempo livre do dia. Uma revisão de 2024 propõe que a tecnologia antes de dormir funciona como passatempo e como forma de regular emoções. [2] Quem tem cronotipo tardio sente sono mais tarde e acumula débito de sono nos dias de trabalho. [5, 6]

O que fazer

Quanto sono está em jogo

Adultos devem dormir 7 horas ou mais por noite, de forma regular. [9] Dias seguidos de sono curto prejudicam a atenção de forma cumulativa, sem que a pessoa perceba. [10]

Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.

Referências

  1. Kroese FM, De Ridder DTD, Evers C, Adriaanse MA. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Front Psychol. 2014;5:611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611
  2. Bauducco S, Pillion M, Bartel K, Reynolds C, Kahn M, Gradisar M. A bidirectional model of sleep and technology use: a theoretical review of how much, for whom, and which mechanisms. Sleep Med Rev. 2024;76:101933. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101933
  3. Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
  4. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
  5. Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007;11(6):429-438. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005
  6. Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509. https://doi.org/10.1080/07420520500545979
  7. Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
  8. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. 2019;23(3):147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
  9. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
  10. Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003;26(2):117-126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117